核心训练有什么好处,如何练?8个动作锻炼核心,塑造紧致身材

  原标题:核心训练有什么好处,如何练?8个动作锻炼核心,塑造紧致身材

  不管我们运动健身的目的是增肌、减脂还是塑形,当我们开始接触运动健身之时,就会听到核心这两个字,或者是与核心相关的内容,比如核心肌群、核心力量、核心训练,等。所以下面先来了解一下什么是“核心肌群”、“核心力量”和“核心训练”。

  

  • 核心肌群:它指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域,主要包括腹直肌,腹内外斜肌,竖脊肌,髋屈肌等肌肉群。
  • 核心力量:它包括核心稳定性与核心力量两个部分,核心稳定性就是在我们动作过程中保持躯干稳定的能力,而核心力量则是我们完成有一定幅度的动作的能力。
  • 核心训练:核心训练主要包括两个部分,一是帮助我们锻炼到腰腹部深层肌肉来增强核心稳定性的静态支撑类动作,二是帮助我们锻炼腰腹浅层肌肉而提高核心力量的动态动作。

 

  当我们对于与核心相关的内容有所了解之后,还需要知道的是,进行核心训练有什么好处,为什么在训练过程中核心总是被提起呢?

  

  1. 锻炼核心肌群可以帮助我们提高整体的运动表现,为之后进行难度较高的运动或者动作打好基础。
  2. 锻炼核心肌群,可以使得深层肌肉得到锻炼,从腹部肌肉来讲,核心训练可以使腹横肌得到很好的刺激,发达的腹横肌可以帮助我们保护内脏,收紧腰围。
  3. 锻炼核心肌群,可以帮助我们改善不良体态问题,缓解腰酸背痛的现象。
  4. 锻炼核心肌群可以提高身体的稳定性与灵活性
  5. 锻炼核心肌群可以消耗掉可观的热量从而有助于减脂

 

  也就是说,锻炼核心肌群不但可以帮助我们减脂,还可以帮助我们塑形,当然对于健康与体态同样起着重要的作用。因此,即使我们在日常生活当中,不进行其他类型的训练,也应该重视对于核心的训练。

  那么,如何锻炼自己的核心呢?下面分享一组支撑类的核心训练动作,通过这组训练不仅可以提高自己的基础能力为以后的训练打好基础,还可以帮助自己塑造紧致的身材。

  动作一:动态平板支撑

  

  • 俯身,双臂位于肩部下方伸直支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿分开约与肩同宽向后伸直,全身从头到脚呈一条直线
  • 保持身体稳定不要晃动,保持背部挺直,双臂交替屈肘向下,使身体处于平板支撑状态,然后再依次伸直手臂还原
  • 整个动作过程中都要保持身体稳定,以均匀速度按自己的节奏完成动作

 

  动作二:支撑交替侧平举

  

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持一只手臂撑地,肩部发力带动另一只手臂向侧方举起至大臂与躯干处于同一平面
  • 顶点稍停,然后慢慢还原,再完成另一次动作

 

  动作三:反向支撑抬臀

  

  • 仰卧,双臂位于肩部后侧支撑身体,手肘微屈,双腿向前并拢伸直,腹部收紧,臀部下沉悬空
  • 保持身体稳定,臀部肌肉收紧发力向上抬起,至整个身体从头到脚呈一条直线
  • 顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上

 

  动作四:直臂支撑开合跳

  

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,下腹部以臀部肌肉发力带动双腿向两侧跳开,双脚着地后再向内跳回
  • 整个动作过程中主动控制动作节奏,速度不要过快

 

  动作五:支撑对角伸展

  

  • 俯身,双臂位于肩部下方伸直,手肘微屈,背部挺直,腹部收紧,双腿向后伸直
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,同时向上抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度
  • 动作顶点稍停,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

 

  动作六:反向支撑抬腿手碰脚

  

  • 仰卧后撑,双臂位于身体后侧支撑自由化,双腿屈膝分开约与肩同宽,双脚踩地,背部挺直,核心收紧,臀部向上抬起,尽量做到大腿与躯干处于同一平面
  • 保持身体稳定,腹部发力带动一条腿向上抬起,同时对侧手臂离地,使两侧手与脚尽量靠近
  • 动作顶点稍停,然后慢慢还原至动作起始状态,再完成另一侧动作

 

  动作七:支撑屈膝抬腿手碰脚

  

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,腹部收紧,双腿向后并拢伸直
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,下腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起,同时对侧手离地,使对侧手与脚尽量靠近
  • 动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后主动控制速度慢慢还原,并完成另一侧动作

 

  动作八:侧支撑抬臀

  

  • 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘支撑身体,背部挺直,核心收紧,上侧手置于同侧大腿处,双腿向前并拢伸直,下侧脚撑地
  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,侧腹部发力带动髋部向下移动至自己最大幅度后慢慢抬起还原
  • 注意全程控制动作节奏,速度不要过快,在动作过程中使臀部的活动轨迹始终与躯干处于同一平面

 

  熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,主动控制动作节奏,不要因为速度过快而产生惯性,从而影响训练效果,每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次3-4组,训练结束后拉伸放松,不要立即停止。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识