小器械臀腿训练,7个动作多角度刺激臀腿肌肉,修饰臀腿部线条感

  原标题:小器械臀腿训练,7个动作多角度刺激臀腿肌肉,修饰臀腿部线条感

  在全身塑形过程中,对于下半身的塑形有着非常重要的作用,均匀的臀腿比例可以修饰整个身材的线条感,会让自己看起来显得更高,身姿更加挺拔,整个身材比例更好,当然,随着我们审美观的改变,我们越来越重视对于臀腿部的塑形训练,希望通过有规律的训练来实现自己提臀瘦腿的目的。

  但是,在臀腿部塑形过程中,我们需要知道的是,并不是坚持一定的塑形训练动作就可以达到目的,而是要以较低的体脂率为前提才可以,所以当我们的目的在于臀腿部塑形之时,首先要评估自己的体脂率,然后再安排实际的方法,如果体脂率比较高,则以减脂为主,辅助臀腿部训练,要我们做的就是饮食饮食+臀腿部训练+燃脂运动,当然如果臀腿部训练做的好,也可以起到一定的燃脂效果而有利于减脂;如果自己的体脂率并不高,那么,过程相对简单,坚持有规律的臀腿部训练就只可以。

  之所以这样安排是因为臀腿部(尤其是大腿处)是脂肪容易堆积的部位,这也是双腿比较粗的主要原因,所以,减掉臀腿部多余的脂肪是臀腿部塑形的每一步,如果在减脂过程中没有臀腿部训练的话,在减脂以后就很可能伴随着臀腿部松弛的问题出现,所以建议在减脂的过程中加入适当的臀腿部训练动作,这样不但可以提高减脂效率,还会使得臀腿部肌肉得到锻炼从而起到塑形的目的。而如果已经减脂成功或者是本身体脂率不高,此时进行针对性的训练,就可以有效地刺激臀腿部肌肉,从而起到抬高臀线,紧致臀腿的作用。

  另外,在臀腿部塑形过程中,为了提高整体的训练效率,不能只练臀而不练腿,一方面从整个下半身的协调性来讲,只有臀腿部肌肉得到均匀的发展,才会使得整体的线条感变得漂亮,另一方面,腿部训练并不是导致双腿变粗的主要原因,其主要原因在于前面所说的是体脂率的问题。所以,我们不必担心臀腿训练会导致双腿变粗,而是要让臀腿部得到均匀的发展,这样练出来的线条才会漂亮。

  所以,下面分享一组使用小器械的臀腿部训练动作(动作三可以使用弹力带替代完成),使用小器械的好处在于方便易行,我们不必外出居家就可以完成训练,规律的坚持不但会提高肌肉量而提升基础代谢,还会塑造出理想的臀腿部比例,起到提臀瘦腿的作用。

  动作一:硬拉与深蹲组合(12-16次)

  

  • 双脚分开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,将壶铃置于双脚前侧中间位置
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋屈膝向前俯身,一只手臂位于壶铃正上方,手握住壶铃
  • 脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起壶铃至身体直立,同时手臂向上将壶铃举至胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
  • 然后在保持背部挺直的前提下,再次屈髋屈膝向前俯身,使将壶铃置于双脚前方,同时另一侧手壶铃,完成下一次硬拉动作
  • 注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时注意膝关节不要锁死,背部不要反弓

 

  动作二:哑铃直腿硬拉+斜向后撤箭步蹲(12-16次)

  

  • 双腿分开比肩略宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于腿前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋微屈膝向前俯身,使哑铃沿着双腿向下移动,俯身至感受到自己大腿后侧有明显的牵拉感,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起哑铃至身体直立
  • 身体站稳后,向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行,然后起身还原,并完成另一侧动作
  • 动作全程都要以保持背部挺直为前提完成动作,保持膝盖与脚尖方向一致,保持动作连贯均匀

 

  动作三:站姿绳索挺髋(15-20次)

  

  • 背对绳索站立并调整好身体位置,双脚打开比肩略宽,背部挺直,核心收紧,双手从胯下拉住手柄垂于体前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋微屈膝向前俯身,至感受到臀部及大腿后侧有明显的牵拉感
  • 然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起绳索至身体直立
  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时背部不要反弓,膝关节不要锁死

 

  动作四:保加利亚单腿蹲(双侧各12-16次)

  

  • 背对平凳站立,调整好身体位置,重心落于前侧支撑腿上,另一条腿屈膝向后抬起,脚背置于凳子上方,双脚横向间距约与肩同宽,双侧大腿间的夹角在30-45之间,双手各握哑铃垂于体侧
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,重心前移并顺势下蹲,至前侧大腿约与地面平行后起身站起
  • 动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地

 

  动作五:站姿髋外展(双侧各15-20次)

  

  • 单脚站立支撑身体,同侧手扶住侧方固定物体来保持身体稳定,活动腿微屈,脚离地,同侧手握住杠铃处或者哑铃等重物置于大腿外侧
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持核心收紧,屈髋向前微俯身,然后臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起
  • 至自己最大幅度稍停,使臀中肌得到有效收缩,然后主动控制速度慢慢还原
  • 动作全程保持身体稳定,保持背部挺直,除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动

 

  动作六:弹力带单腿臀桥(双侧各15-20次)

  

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,仰卧,一条腿屈膝,脚踩地,另一条腿向前伸直并向上抬起,上背部及头部支撑身体,双臂置于身体两侧,臀部下沉悬空
  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,臀部收紧发力向上抬起,至大腿与上半身处于同一平面
  • 顶点稍停,感受臀部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上

 

  动作七:跪姿弹力带后抬腿+髋外展(双侧各15-20次)

  

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,一条腿屈膝跪地,另一条腿屈膝与支撑腿并拢
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己最大幅度,顶点稍停,然后在此基础上,臀中肌发力带动活动向侧前方移动至自己动作顶点
  • 动作顶点稍停,感受部肌肉的收缩,然后主动控制速度依次反方向还原,注意在整个动作过程中,除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动

 

  熟悉动作要领并充分热身激活臀部肌肉之后开始正式训练,保证动作质量,在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展,从而使目标肌肉得到更好的刺激,动作间休息45-60秒,每次3-4组,训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识