4月减脂还不晚,居家运动8动作帮你加速燃脂,配合饮食坚持2个月

  原标题:4月减脂还不晚,居家运动8动作帮你加速燃脂,配合饮食坚持2个月

  都说春天是非常适合减肥的季节,随着天气的变暖,我们外出的时间也会增多,相对来讲,日常活动量会加大,另外,在冬季之时,由于食欲比较好动得也比较少,我们会或多或少地胖一些,所以在春天来临之时,我们总是会希望自己瘦下些,从而让自己在夏季来临之时能够穿上自己心仪的服装。

  虽然说春季适合减肥,但是从减肥的方法上来看,与季节的变化并不大,因为无论什么季节,要实现减肥的目的就需要制造出热量缺口,我们我们会从饮食与运动这两个方面入手来实现,通过对饮食结构的调整,来把总体热量摄入减少300卡左右,然后通过坚持运动来增加200卡左右的日常热量消耗,保持下去我们就会慢慢地瘦下来。

  所以,即使三月已过四月已到来,我们依然有一段时间来实现自己的减肥目的,所以从现在开始行动依然不晚,当然,说到热量缺口之时也总是会有朋友们说到,只要控制饮食就可以了,运动并不是必要条件,这种说法有一定的道理,但是我们要知道的是,运动给我们带来的好处,不仅仅是帮助自己减轻或控制体重,更重要的是它会促进身体的健康,并且,如果在减肥减脂过程中加入运动,那么在饮食上就可以相对放松一些,过于严格的饮食控制很难长久地坚持下去。所以如果自己的时间允许,在减肥计划当中还是建议加入适量的运动。

  那么,在运动方式的选择上,首先要选择适合自己的运动形式,而不是燃脂效率高的运动,只有适合自己的运动才会让自己更好地坚持下去,燃脂效率再好,自己做不到也谈不上坚持,而没有坚持,运动的意义也不大。

  当然,对于追求减脂效率的朋友来讲,他们要做的不仅仅是减掉自己的脂肪,还要锻炼自己的肌肉,所以把力量训练与有氧运动结合起来则是最佳方案,当然如果时间有限,选择高强度间歇运动也可以,这样不但节省自己的运动时间,还会让自己在消耗热量的同时锻炼肌肉,从而达到减脂的目的。

  因此,下面分享一组居家燃脂运动,通过这组动作可以帮助我们实现燃脂热量并锻炼肌肉的目的,配合好饮食,可以帮助自己减掉脂肪保留肌肉,让自己在瘦下来之时拥有紧致的身材。

  动作一:站姿前后摆腿(双侧各15-20次)

  

  • 单脚站立支撑身体,非支撑腿微微向上抬起,背部挺直,腹部收紧,髋部正对前方,一只手扶住固定物体来保持身体稳定
  • 保持背部挺直,保持髋部不要转动,臀部肌肉发力带动活动腿在自己的幅度范围内前后摆动
  • 整个过程中都要以保持身体稳定为前提,以自己的节奏完成动作,使动作连贯均匀

 

  动作二:早安式体前屈(15-20次)

  

  • 双脚分开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂向上举过头顶,或者是置于自己舒服的位置
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋微屈膝向前俯身,至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
  • 然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身站起至身体直立
  • 注意全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时背部不要反弓,膝关节不要锁死

 

  动作三:开合跳(30-45秒)

  

  • 双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,双腿向外跳开,同时双臂向上举过头顶,双脚落地后再向内跳回,同时双臂下落还原
  • 整个动作过程中保持均匀节奏,以自己的频率完成动作,双脚落地时注意缓冲

 

  动作四:深蹲(15-20次)

  

  • 双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起
  • 整个动作过程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时注意膝关节不要锁死

 

  动作五:徒手跳绳(30-45秒)

  

  • 双脚微微分开站立,挺胸收腹,双臂屈肘置于体侧
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,以自己的节奏模仿跳绳姿势
  • 保持动作连贯均匀,双脚落地时注意缓冲

 

  动作六:深蹲正踢腿(16-20次)

  

  • 双脚比肩略宽打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起
  • 然后一条腿向正前方抬起,至自己最大幅度,同时对侧手臂向前伸直,使两侧手与脚尖尽量靠近,然后还原至动作起始状态
  • 身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲,并在起身后完成另一侧正踢腿动作
  • 注意全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,保持动作连贯均匀

 

  动作七:高抬腿+后踢腿交替(30-45秒)

  

  • 双腿微微分开站立,挺胸收腹,双臂屈肘,大臂贴近身体,小臂向前弯曲
  • 保持身体稳定,双腿交替向前提膝抬起,注意提膝时让大腿到达髋部高度
  • 双腿各完成两次高抬腿动作并还原后,双臂向后伸直,掌心向后,再交替向后踢腿,尽量让脚跟接触至掌心
  • 全程保持动作连贯均匀,双脚落地时注意缓冲

 

  动作八:登山跑(30-45秒)

  

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿分开约与肩同宽向后伸直
  • 保持身体稳定,下腹部发力带动双腿交替向前提膝跑,注意每一次提膝都要让膝盖尽量靠近手肘
  • 动作全程保持节奏均匀,动作连贯有弹性

 

  充分热身以后开始正式训练,先熟悉动作要领再尝试训练,保证动作质量,让每一次动作都有效,动作间休息30-45秒,每次3-4组,每周3-4次,训练结束后做好整理放松,让身体慢慢恢复,不要立即停止。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识