不要把力量训练想太难,5个简单动作锻炼全身,帮你塑造紧致身材

  原标题:不要把力量训练想太难,5个简单动作锻炼全身,帮你塑造紧致身材

  通常情况下,对于如何让自己瘦下来这件事,我们会更多地以减肥这两个字来形容,但是,随着自己的努力与相关知识的积累,我们就会知道减肥与减脂的区别。减肥,从表面意思上来看,就是单纯体重的下降,在这个过程中我们会变瘦,但是体型不一定变好;减脂则是在自己瘦下来的过程中,减掉脂肪并保留肌肉,或者说让肌肉在一定程度上有所增加,这样自己同样会变瘦,身材也会变得更好。

  当然,目的的不同就会导致方法选择的不同,如果是想单纯地瘦下来,通过饮食控制或者是饮食与有氧运动相结合就能达到目的,而如果想要体脂率下降,则需要在瘦下来的同时锻炼肌肉,以避免肌肉的流失,所以在方法的选择上则需要重视力量训练,所以此时的方法则是饮食控制+力量训练+有氧运动,或者是饮食控制+力量训练。

  也就是说力量训练在减脂过程中起着重要的作用,当然这并不代表有氧运动不好,相反在减脂过程中有氧运动可以直接地增加热量消耗,从而帮助我们实现瘦下来的目的,但是有氧运动的缺点在于它会导致肌肉在一定程度上流失,这一点则与减脂的初衷相违背。而力量训练则可以通过对肌肉形成刺激来促进肌肉的生长,从而起到保留肌肉的目的,并且力量训练同样可以增加热量消耗,这主要表现在两个方面。

  

  • 一方面,在力量训练(尤其是复合动作)同样可以直接消耗掉可观的热量,只不过总是被我们低估,并且力量训练还可以通过锻炼肌肉的方式来塑造体型,从而弥补身材局部的不足而让身材变得更好。
  • 另一方面,力量训练会在刺激肌肉生长的同时提升基础代谢,而基础代谢高则意味着日常热量消耗变多,自己则更倾向于变瘦,所以力量训练还起着间接的燃脂作用,并且这种燃脂效果还具有可持续性,也就是说自己在不运动之时同样会保持着较高的热量消耗。

 

  因此,如果我们把目光放长远一些,在运动方式的选择上力量训练的意义则更大,当然,如果自己想在短期内得到更好的效果,选择力量训练与有氧运动相结合的方式会更好,而如果自己的条件有限只能选择一种运动形式的话,则更建议进行力量训练,因为这样会使减肥减脂更具有可持续性。

  那么,如何进行力量训练呢?其实在很多情况下,我们不进行力量训练的原因之一是自己把它想得太复杂,比如一定要去健身房,一定要负重等,事实上,一些基础的自重训练就可以满足我们的目的,当然,前提是要长期坚持才可以。因此,下面分享一组居家进行的力量训练动作,通过这组动作可以对臀腿部,腰腹部以及核心等部位得到有效锻炼,从而帮助我们达到减脂又塑形的目的

  动作一:交替侧弓步

  

  • 双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘举至胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向侧方迈出一大步,同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲
  • 下蹲至活动腿大腿与地面平行,同时感受另一侧大腿内侧有明显的牵拉,然后起身站起还原
  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,保持身体稳定不要晃动

 

  动作二:仰卧抬腿

  

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂置于身体两侧,双腿向前并拢伸直,双脚离地
  • 保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,保持双腿伸直并拢,下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直
  • 动作顶点稍停,感受下腹部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢下落双腿还原
  • 注意还原时控制双腿下落幅度,以保证下背部不离开地面

 

  动作三:单腿直腿硬拉

  

  • 单脚站立支撑身体,同侧手臂垂于体侧,另一条腿微屈膝向后抬起,同侧手臂侧平举
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋向前俯身,前侧手臂跟随身体动作向下移动,非支撑腿向后上方抬起
  • 俯身至上半身几乎与地面平行,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身站起至身体直立
  • 注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成,如果无法保持身体稳定,可以一只手扶住固定物体辅助完成

 

  动作四:侧支撑

  

  • 侧撑,下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体,上侧手叉腰,双腿向前并拢伸直,下侧脚撑地,背部挺直,核心收紧,使身体从头到脚呈一条直线
  • 保持身体稳定,不要晃动,绷紧整个身体,保持动作,保持均匀呼吸

 

  动作五:向前箭步蹲

  

  • 双腿分开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘举至胸前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向前迈出一大步并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起还原,然后再完成另一侧动作
  • 在动作过程中可以通过对双脚跨距的调整来转移重点刺激部位,如果想要以练腿为主,那么跨距在下蹲时双腿大小腿均垂直为宜,如果想要重点练臀,则适当加大双脚间距
  • 注意动作全程都要保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地

 

  充分热身以后开始训练,在保证动作标准的前提下完成每一次动作,不但会提高整体训练效率,还会避免损伤,动作间休息45秒左右,每次3-5组,训练结束后做好拉伸,减脂期间通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入,如果有时间在本组训练后再进行30分钟左右的有氧运动,会大大提高燃脂效果,坚持下去,不但会变瘦,还会让身材变得紧致并富有线条感。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识