久坐会导致肚子变大?6个坐姿练腹动作,避免久坐让腹部线条更美

  原标题:久坐会导致肚子变大?6个坐姿练腹动作,避免久坐让腹部线条更美

  在面对自己的身材之时,我们总是希望自己拥有平坦无赘肉的腹部,但是要做到这一点,则不是单纯的减脂或者是单纯的腹部训练就可以达到目的的,而是要两者结合起来才可以,或者是在减脂的过程中配合腹部训练,或者是在减脂以后进行针对性的训练来塑形。

  之所以要这样安排是因为,想要让腹部变平坦,就需要减掉腹部多余的脂肪,而这一点单纯的腹部训练并不能帮助我们实现目的,所以当自己想要减掉大肚腩之时,腹部训练则没有针对性;另外,单纯的减脂虽然可以帮助自己减掉腹部的脂肪,却不能解决腹部松弛的问题,此时则需要进行针对性的腹部训练才可以达到目的。

  因此,想要让腹部线条变得紧致平坦并富有线条感,则要以减脂为前提并配合腹部训练,两者在不同的阶段会处于不同的位置,体脂率较高则要以减脂为主,辅助腹部训练, 体脂率不高或者是已经减脂成功,则需要以腹部训练为主,辅助饮食控制(或者是饮食控制与燃脂运动)。

  但是,当我们提到运动之时,对于运动方式的选择,则需要根据自己所处的条件来安排,比如能力问题,场地问题,时间问题等,也就是要综合考虑各种因素然后再安排自己可以进行的运动,比如对于腹部训练来讲,我们所看到的动作多数为一些半躺式的动作,但是这样的方式就会因为场地因素而受到一些限制,我们不能做到随时随地地进行,那么,对于时间比较紧张的朋友来讲,则会让自己无法坚持下去。

  所以,下面分享一组以坐姿的方式完成的腹部训练动作, 这样,我们就可以在工作间隙来完成,通过这样的方式,不仅可以让自己锻炼到腹部肌肉,还会避免由于长时间久坐而带来的不利影响,可以帮助自己塑造出漂亮的腹部线条。

  动作一:坐姿卷腹

  

  • 坐在椅子上,双腿屈膝分开,双脚踩地,挺胸收腹,双臂向上举过头顶
  • 保持身体稳定,保持核心收紧,呼气,腹部发力带动上背部向前向下卷起,同时双臂跟随身体动作屈肘向下
  • 动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后吸气慢慢还原

 

  动作二:坐姿体侧屈

  

  • 双脚椅子上,双腿分开屈膝,双脚踩地,背部挺直,核心收紧,双手置于耳旁
  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,侧腹部发力带动双肩向一侧屈体,同时手臂向下伸直
  • 动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原
  • 注意在动作过程中,要做到身体向侧屈而不是向前旋转,使动作轨迹与躯干处于同一平面

 

  动作三:坐姿提膝转体收腹

  

  • 坐在椅子上,双腿屈膝分开也髋部同宽,双脚踩地,背部挺直,核心收紧,双手置于耳旁
  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使两侧手肘与膝盖尽量靠近
  • 动作顶点稍停,使腹部肌肉得到有效收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

 

  动作四:坐姿屈膝收紧

  

  • 坐在凳子上,背部挺直,核心收紧,双手扶住凳子边缘,双腿向前并拢伸直,双脚离地
  • 保持身体稳定,腹部发力带动双腿向前提膝抬起,同时上半身微微前倾,使腹部肌肉得到充分挤压
  • 动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时双脚不要着地

 

  动作五:坐姿交替提膝抬腿

  

  • 坐在椅子上,挺胸收腹,双手交叉抬至胸前,双腿屈膝分开约与肩同宽
  • 保持身体稳定,保持核心收紧,腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起,同时上半身微微前倾
  • 动作顶点稍停,使腹部肌肉得到有效挤压,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

 

  动作六:坐姿侧提膝收腹

  

  • 坐姿,挺胸收腹,双手扶住凳子边缘,双腿向侧前方伸直并拢
  • 保持身体稳定,腹部肌肉发力带动双腿向对侧提膝抬起至自己最大幅度
  • 动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原,还原时双脚不要着地
  • 一侧完成预期次数后再完成下一侧动作

 

  注意事项:

  

  1. 熟悉动作要领之后再开始正式训练,在动作过程中集中注意力去感受腹部肌肉的收缩与伸展,做到由腹部肌肉主导发力完成每一次动作,从而使得每一次动作都能对腹部肌肉形成更好的刺激;
  2. 主动控制动作节奏,速度不要过快,速度过快会产生惯性而借力完成动作,从而降低训练效果;
  3. 在保证动作质量的前提下,每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次3-4组,总体时间控制在15分钟左右,每周4-5次,或者隔天练一次;
  4. 低的体脂率是腹肌显现的前提,所以如果体脂率比较高,还要控制好饮食来限制总体热量的摄入,然后配合有规律的有氧运动,如果时间允许,可以把有氧运动安排在腹部训练之后进行,这样会提高整体的训练效率;
  5. 不管是减脂也好,还是塑形也好,都不是在短时间内就可以实现目标的事情,所以,要调整好心态,给自己时间,坚持下去。

 

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识