如果只选一个动作练上肢,就是俯卧撑,一组动作实现从0到1的突破

  原标题:如果只选一个动作练上肢,就是俯卧撑,一组动作实现从0到1的突破

  当我们关注自己的身材从而采取减脂或者是塑形的行为之时,随着经验的积累,我们就会慢慢地关注力量训练,因为通过一定的力量训练不但可以让自己在瘦下来之时拥有紧致并富有线条感的身材,还会帮助我们刺激肌肉的生长从而保持一定的肌肉量,而肌肉量的提高更会使得基础代谢得到提升,从而让我们在瘦下来之后更好地保持下去,另外,基础代谢的提升还可以帮助我们避免中年发福的危机,让自己在中年以后依然有着纤细的身材与紧致的体型,从而让自己看起来比实际年龄年轻许多;等等的好处。

  那么,当我们开始接触力量训练之时,都会经历一个简单到复杂的过程中,所以在动作的选择上,我们要从一些基础性的动作出发来提升自己的能力,比如深蹲、俯卧撑,等,深蹲作为一个下肢训练的经典复合动作,会让臀腿部得到有效刺激的同时锻炼到身体其他部位的小肌群,而俯卧撑则是一个针对于上肢训练的经典复合动作,虽然俯卧撑的主要刺激目标在于胸部肌肉,但是在训练过程中,还会对肩部、手臂、核心、甚至是背部都形成一定的刺激,所以,如果只选择一个动作来练上半身的话,那么这个动作就是俯卧撑。

  但是,虽然俯卧撑这个动作我们并不陌生,但是想要完成它却并不容易,甚至比较困难,不过,有难度并不意味着就不能去尝试,我们可以从一些更加简单的动作入手来慢慢地提升自己的能力,循序渐近,直到自己可以完成这个动作。

  那么,如何从零开始完成俯卧撑这个动作呢?下面分享一组训练动作,我们要做的是,从自己可以标准完成的动作做起,一步一步地来,慢慢地提升自己的能力,直到可以做到标准俯卧撑为止。

  动作一:支撑交替摸肩

  

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直,双脚踩地
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,一只手臂屈肘,手去碰触对侧肩膀,动作顶点稍停,然后慢慢还原,并完成另一侧动作
  • 整个动作过程中都要保持背部挺直,主动控制动作节奏,速度不要过快

 

  动作二:动态平板支撑

  

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿分开比肩略宽向后伸直
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,双臂交替屈肘向下俯身,至身体处于平板支撑状态,然后再依次伸直手臂撑起身体还原至动作起始状态
  • 动作全程保持身体稳定,保持背部挺直,按自己的节奏完成动作,速度不要过快

 

  动作三:上斜俯卧撑

  

  • 俯身,双臂撑在具有一定高度的固定物体边缘,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身,至胸部几乎接触到物体边缘
  • 然后伸直手臂撑起身体还原,注意全程保持背部挺直,俯身时主动控制动作速度,起身时手臂不要完全伸直

 

  动作四:离心俯卧撑

  

  • 俯身,双手比肩略宽位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直,双脚踩地
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,主动控制速度,慢慢屈肘,使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身,至自己可以控制的最大幅度,然后双膝跪地,伸直手臂撑起身体
  • 注意全程保持背部挺直,保持核心收紧,根据自己能力控制身体下落速度

 

  动作五:释手俯卧撑

  

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,双手间距比肩略宽,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,主动控制速度慢慢屈肘,使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身,俯身至自己趴在垫子上
  • 然后双臂有一个向上抬起双手离地的过程,双手再次着地后撑起身体至动作起始状态
  • 注意动作全程保持背部挺直,主动控制身体下落速度,不要让身体自由下落,还原时手肘不要完全伸直

 

  动作六:俯卧撑

  

  • 俯身,双手比肩略宽,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,慢慢屈肘,使大臂与身体夹角略小于45度向下俯身,至胸部几乎接触到地面,然后撑起身体还原
  • 动作全程保持身体稳定,保持背部挺直,主动控制身体下落速度,还原时注意肘关节不要锁死

 

  注意事项:

  

  1. 根据自己当前的能力选择自己可以完成的动作,从这个动作开始训练,当这个动作可以比较轻松地完成之时再尝试下一个动作
  2. 不要心急,凡事都有一个过程中,不要因为着急去做自己不能完成的动作,这样即使勉强完成的话,不但效果不会好,还会增加受伤的风险。
  3. 保证动作质量是提高能力的前提,不管自己能做到哪一个阶段,都要以保证动作质量为前提,这样不但效果会好,还会降低受伤的风险。
  4. 坚持下去,其实自己离完成俯卧撑这个动作的过程并不是很久。

 

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识