为啥要重视腿部训练,尤其是中老年人?练腿要注意什么,怎么练?

  原标题:为啥要重视腿部训练,尤其是中老年人?练腿要注意什么,怎么练?

  

  在健身过程中,可以说练腿总是一个被讨论的话题,这不仅仅表现在练腿的好处上面,还表现在练腿的过程以及练腿之后的感受上面,对于增肌人士来讲,想要让训练得到理想的效果,必然会经历一个痛苦的过程,并且这个过程还会持续至练腿之后几天时间内,但即使是这样,每次完成腿部训练都会让自己收获十足的成就感。

  

那么,练腿的好处都有哪些呢?下面先来说一说:

 

  第一:练腿有利于全身肌肉的生长,并增强全身的力量

  腿部作为全身最大的肌群,在经过训练刺激腿部肌肉生长的同时会当然会提升全身肌肉的含量,同时在腿部训练动作过程中,一些复合动作同样会让身体其他部位得到有效的刺激。另外,中高强度的腿部训练还会有效促进睾酮素的分泌,而一定的睾酮水平又在促进肌肉生长方面起着重要的作用。

  另外,腿部是全身力量的源泉,是身体的底盘,强壮的双腿可以帮助我们提高整体的训练表现,让全身都充满力量

  第二:练腿有助于减脂,让我们保持一个健康的体脂率

  规律的腿部训练会刺激肌肉的生长,肌肉的生长又是提高基础代谢的有效手段,基础代谢的提高则意识着日常热量消耗的增加,从而让我们更容易地保持一个健康的体脂率,并起到有效减脂的作用,而这一点随着我们年龄的增长则作用更强大,因为年龄的增加也是导致代谢下降的原因之一,而如果在中年以后保持代谢的稳定,力量训练则起着重要的作用。

  第三:练腿有助于塑形,让自己保持紧致的身材

  腿部或者是臀腿部占据着整个身体大半的比例,均匀的臀腿比例不但会修饰下肢的线条,更会使得全身均匀协调,而一定的肌肉量又会使得我们全身处于一个相对紧致的状态,从而让我们长期保持一个比较理想的身材。

  第四:练腿有助于抵抗衰老,让我们放缓衰老的速度从而拥有一个年轻体态

  随着年龄的增长,当我们30岁以后,肌肉就会以不同的速度流失,而肌肉的流失除了导致代谢下降而让我们减脂困难而变胖以外,还会让皮肤失去支撑而变得松弛,在外表上来看,我们就会让自己看起来显老,练腿的优势之一就是会促进全身肌肉的生长,这样就可以让我们在中年以后保持一个年轻的体态与挺拔的身姿。

  第五:练腿有助于健康,可以让自己年老时依然健步如飞

  人老先老腿,这是一个我们总是在说的话题,随着年龄的增加与肌肉的流失,关节就会失去保持而变得脆弱,同时骨量也会有所下降。而规律的腿部训练,会让双腿肌肉变得发达,从而起到保护关节的作用;还可以对骨骼形成压力而刺激骨骼生长,如此一来就会放缓骨质疏松的速度,让我们拥有健康有力的双腿,让我们在年老之时双腿依然充满力量,从而让我们有一个高质量的生活。

  综上所述,规律的腿部训练给我们带来的好处,不仅仅是对于外形的影响,而是表现在方方面面,也正是因为这些好处,让我们即使在练腿的过程中会忍受着痛苦的过程也依然乐此不疲。

  

练腿注意事项

 

  当然,了解练腿的好处并没有什么实质性的意义,而想收获这些好处,得需要规律训练才可以,但是在练腿过程中,为了让腿部训练的效率更高,我们需要注意以下几点,然后再开始训练。

  

  1. 熟悉腿部肌肉结构以及动作要领,然后再去训练,而不是一上来就根据示范模仿。
  2. 在保证动作质量的前提下完成动作,并在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展,而不是在表现上完成动作。
  3. 所选择的动作要全面,要对整个腿部肌肉形成全方位的刺激,而不是一两个动作做到底
  4. 选择适合自己的重量,虽然大重量是有效增肌的手段,也不能超出自己的能力范围,因为这样不但不会收到理想的效果,还会增加受伤的风险。
  5. 充分休息,肌肉是经过刺激以后在休息的时间生长的,所以,让给肌肉留出充分的时间来恢复与生长,而不是频繁地去练。
  6. 在训练开始之前充分热身,在训练结束后做好拉伸来帮助其恢复。

 

  

练腿动作分享

 

  通过以上内容,我们对于练腿的好处以及相关注意事项有一定的了解以后,就需要开始进行具体的训练了, 所以下面分享一组比较经典的腿部训练动作,可以参考来尝试。

  动作一:颈前深蹲

  

  • 双脚打开约与肩同宽,脚尖朝外,背部挺直,核心收紧,双臂屈肘抬高,双手托住杠铃举至颈前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身站起,至身体直立
  • 注意全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作,注意保持膝盖与脚尖方向一致,注意起身时膝关节不要锁死

 

  动作二:硬拉

  

  • 双脚比肩略窄站立,将杠铃置于双腿前,让小腿贴近杠铃杆,背部挺直,核心收紧
  • 保持背部挺直,屈髋屈膝向前俯身,使双臂位置杠铃正上方,双手比肩略宽握住杠铃
  • 然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起杠铃,至身体直立,然后再次屈髋屈膝,使杠铃沿着双腿下落还原
  • 整个动作都要以保持背部挺直为前提完成动作,起身时至身体直立即可,背部不要反弓

 

  动作三:坐姿腿屈伸

  

  • 坐在器械上,挺胸收腹,双手于身体两侧握住手柄,双腿屈膝分开约与肩同宽,双脚置于滚板下方
  • 保持身体稳定,股四头肌发力带动小腿向上抬起,至双腿伸直
  • 顶点稍停,感受股四头肌的收缩,然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

 

  动作四:坐姿腿弯举

  

  • 坐在器械上,背部挺直靠在椅背上,核心收紧,双腿分开约与肩同宽向前伸直,双脚卡在挡板下方,双脚脚跟置于下侧滚板上方
  • 保持身体稳定,保持核心收紧,大腿后侧肌肉发力带动小腿向下弯曲
  • 顶点稍停,感受大腿后侧肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢反方向还原

 

  动作五:坐姿腿举

  

  • 坐在坐椅上,背部挺直靠紧椅背,双手于身体两侧握住手柄,双腿分开约与肩同宽踩住前方踏板,双腿屈膝,注意膝盖与脚尖方向一致
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,双脚脚跟发力,将身体向上推起,至双腿伸直,注意膝关节不要锁死
  • 动作顶点稍停,然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态

 

  动作六:坐姿器械提踵

  

  • 坐在器械凳子上,挺胸收腹,双腿屈膝打开,大腿固定在挡板下方,双脚脚尖踩住下方踏板
  • 保持身体稳定,小腿部肌肉发力带动脚跟向上抬起,顶点稍停,感受小腿肌肉的收紧,然后控制速度慢慢下落脚跟至动作顶点
  • 注意控制动作速度,不要用力过猛

 

  在训练开始之前熟悉动作要领,并充分热身,在正式训练过程中保证动作质量,注意动作细节,使每一次动作都能对目标肌肉形成足够刺激,对于以增肌为目的的男士来讲,选择能力范围内的大重量,每个动作8-12次,动作间休息60秒左右,每次3-5组;以塑形为目的的女士们,选择小重量,每个动作12-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组,训练结束后充分拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识