空腹运动真的是燃脂利器吗?了解空腹运动的利弊,选择适合自己的

  原标题:空腹运动真的是燃脂利器吗?了解空腹运动的利弊,选择适合自己的

  

  当你为了达到某种目的(健康、好身材、再瘦一些,等)而减脂之时,会选择什么样的方法呢?对于多数人群来讲,在大概的方向上都是相同的,就是从饮食与运动两个方面入手来达到目的。

  那么,在饮食与运动的角度来看,饮食的良好控制是有效减脂的前提,而运动则不是必要条件,但是,尽管如此,运动也总是被建议的那一个,因为运动的好处不仅仅是帮你消耗更多的热量,从而使得热量缺口更容易出现,它的最大好处就是促进身体的健康。

  不过,当回归减脂这个话题之时,运动的主要作用当然还是帮你增加日常的热量消耗,从而有助于减脂,在这种情况下,当我们选择运动的方式之时,就会考虑一个重要的问题,就是效率,也就选择什么样的运动方式从而让燃脂更有效,此时,空腹有氧就很可能进入你的视线,进而去尝试这样的方式。

  那么,什么是空腹有氧呢?空腹有氧的理念是什么呢?空腹有氧到底有没有燃脂优势呢?接下来就聊一聊关于空腹有氧这件事。

  第一:什么是空腹运动?‍‍

  从新陈代谢的角度来看,当我们在6-12小时内没有进食之时,就处于空腹的状态,比如清晨,此时在没有进食之时去运动,就属于空腹运动

  它的燃脂理念在于,经过夜间的禁食,人们在清晨运动时,体脂会作为主要的能量供体被消耗,这样就会提高燃脂效率,从而帮你达到减脂的目的。当然,这也是很多朋友选择空腹运动的原因所在。

  当然,空腹运动所指的不仅仅是有氧运动,有研究显示,在清晨起床后空腹进行力量训练也可以使得燃脂效率得到明显地提高。

  第二:空腹运动对减脂的作用‍‍‍

  如上述内容所示,空腹运动(包括空腹有氧运动与空腹力量训练)都可以提高燃脂效率,那么,是不是就意味着我们可能通过这种方式来达到减脂的目的呢?不一定,其原因如下:

  1.从热量平衡的角度来看

  想要有效减脂,就需要让热量处于负的平衡状态,也就是让热量的摄入小于消耗。对于空腹运动来讲,即使它能在一定程度上提高燃脂效率,也就是帮你增加一定的热量消耗,但是,想要热量缺口存在,依然要考虑饮食。

  也就是说,如果你的饮食没有处理好,你的日常热量摄入就不会得到良好的控制,那么即使运动可以产生可观的消耗,也不能保证热量缺口存在,所以你也不一定能瘦。

  所以说,不管你选择什么样的燃脂运动,你的运动消耗有多高,在日常热量没有得到良好限制的前提下,也不能保证你就能瘦下来。因此,对于绝大多数人群来讲,即使可以通过运动的方式增加日常消耗,在饮食上同样做到合理且有效的控制。

  2.从热量消耗的角度来看

  在你的热量摄入得到有效控制的前提下,热量消耗的多少就会成为影响减脂效果的关键因素,但是运动虽然是增加日常消耗的途径,却不是唯一途径。除了运动消耗以外,我们还要考虑基础代入,非运动消耗,以及食物热效应。在减脂的过程中,我们要考虑的消耗也是各种消耗的总和,而不是某一种。

  所以,从整体热量消耗的角度来看,你的总体热量消耗是否能够得到提升,与所选择的运动形式关系并不大,也就是说,某一种运动形式的燃脂效果再好,也不一定能够保证你的总体日常消耗有所增加,因此,从这个意义上来看,空腹运动对于减脂的意义也并不明显。

  3.单纯从运动消耗的角度来看

  运动消耗的多少,取决于三个要素:运动强度、运动时长与运动频率。所以不管你采取什么样的运动方式,想要取得理想的燃脂效果,都要考虑这三个要素,与这三个要素相比,某种具体的运动形式对于燃脂效果的影响无论如何都是次要的,空腹运动同样如此。

  第三:空腹运动(有氧)本身的优势‍

  那么,对于空腹运动来讲,它的效果是绝对存在的吗? 除了运动时长以外,饮食结构也会影响空腹运动的燃脂效率。

  1.空腹有氧的优势与运动时长有关

  那么,对于空腹运动来讲,它的燃脂优势的大小完全取决于运动的时长,只有在空腹状态下进行15-60分钟的短时运动,才能促进体脂的燃烧。如果你的运动时长高于60分钟,无论是空腹还是已经进食,即使早餐碳水的摄入量很大,脂肪的燃烧程度都是一样的。

  也就是说,如果你的晨起运动时长不足60分钟,那么,如果在运动之前摄入碳水含量很高的早餐,就会阻碍脂肪的燃烧,所以当你的运动时长不足60分钟之时,空腹运动的燃脂效果就会比吃过早餐之后再运动要好,但是,如果运动的时间目标是60分钟以上,空腹运动的优势就不存在。

  2.在处理好饮食的前提下,空腹运动的优势几乎不存在

  除了运动时长以外,与你进食的结构也存在着一定的关系,与空腹运动相比,如果你会在运动之前进食,此时运动的燃脂效果如何呢?此时你的饮食结构调整的够好,那么,其燃脂效果并不会比空腹运动差。

  

  • 如果在运动之前,早餐选择低GI值的碳水,然后在接下来的运动中,脂肪的燃烧只会在极小的程度上受到影响。
  • 如果在运动之前,选择高蛋白的早餐,那么,在接下来的运动中,脂肪的燃烧完全不会受到影响。

 

  所以,从这个意义上来看,如果你的早餐选择合理,空腹运动几乎或者是完全没有优势。

  3.空腹运动的优势

  从上面两点上来看,空腹运动的优势并不明显,那么,空腹运动就没有优势了吗?不是,对于有增肌需求的朋友来讲,空腹运动的确有着它自己的优势,但是这个优势与运动之后进食的成分有关,如下:

  在晨起空腹运动之后,如果按照每千克体重摄入约5克的标准直接摄入碳水化合物和蛋白质,就会降低人体内可能导致肌肉分解的压力激素(皮质醇的)的水平,就会为肌肉的增长创造一个有利的激素环境,从而有利于肌肉的生长。

  第四:总结‍‍

  对于减脂而言,要考虑的因素有很多,其核心因素就是热量缺口,所以从这个角度上来看,只要热量缺口存在,选择什么样的运动方式并不重要。

  从热量消耗的角度来看,我们要看的是总体日常消耗,而不是某一种运动所产生的消耗, 所以从这个角度来看,空腹运动的意义也并不大。

  从空腹运动本身来看,想要从中得到相关好处,则要考虑空腹运动的时间,与运动之后的饮食结构。

  

  1. 如果你所能安排的运动时间不足60分钟,那么,空腹运动的燃脂效果的确要优于进食后再运动。
  2. 如果你能够安排的运动时间大于60分钟,那么,空腹运动与进食后运动的燃脂效果没有什么不同。
  3. 如果你在运动前摄入低GI值的碳水,那么,空腹运动的优势则极小,而如果你在运动前摄入高蛋白早餐,那么,空腹运动的优势则不存在。
  4. 如果你在空腹运动之后,摄入足够的碳水以及蛋白质,那么就会为肌肉的生长创造良好的激素环境。

 

  从上述内容当中,可以知道的是,空腹运动的确存在着一定的优势,但是对于减脂而言,意义并不是特别明显,因为减脂的关键因素在于热量差,而不是某一种特定的运动形式,所以空腹运动对于减脂并没有特别的优势,当然,其他运动形式同样如此。

  第五:特别重要的补充

  当你选择某种方法来实现预期的减脂目标之一,有一点必须要考虑的问题就是你的健康,某一种方法再好,如果会影响到你的健康都不要尝试。对于空腹运动来讲,虽然有一定的优势存在,但是它并不适合所有人,对于血糖不稳定的朋友来讲,要特别慎重,因为空腹运动会增加低血糖的风险,这是一件非常危险的事情。

  所以,如果你有空腹运动的习惯,那么,依然要评估自己的健康,评估自己的血糖问题,因为这关乎你的健康,甚至生命。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识