深蹲有什么好处?如何避免错误、循序渐进,完成正确深蹲?

  原标题:深蹲有什么好处?如何避免错误、循序渐进,完成正确深蹲?

  

  当你为了身材而努力之时,并不是单纯地控制饮食就可以达到目的,虽然控制饮食会让你变瘦,却不能让你的身材变得更好,而想要在瘦下来的过程中,让身材变好,运动则非常必要,而在运动方式的选择上,力量训练的作用则更大。

  因为从减脂的角度来看,我们需要做到的是减掉脂肪并保留肌肉,如果单纯的控制饮食,那么,肌肉就无法得到很好的刺激而生长,即使你很重视蛋白质的摄入,也是如此,因为充足的蛋白质只是肌肉生长的条件之一,而让肌肉得到刺激则是肌肉生长的另一个条件。

  另外,规律的力量训练还可以起到局部塑形的作用,你可以通过针对性的训练来让身体的比例变得更好,让整个身材挺拔紧致。可以帮你放缓衰老的速度,从而在年老以后保持相对年轻的状态。

  如何进行力量训练呢?虽然力量训练的方式有很多种,但是,我们都需要从基础动作做起,这样才能逐步提高自己的能力,说到基础训练动作,深蹲就是一个不能回避的动作。深蹲有什么好处呢?如何完成正确的深蹲呢?接下来就聊一聊这个问题。

  第一:深蹲的好处

  1.深蹲有利于增肌减脂

  深蹲是一个经典的复合动作,虽然它的主要目的是下肢,但是在一定深蹲过程中,全身200多块肌肉都会参与其中,所以通常深蹲这个动作可以提高整体的训练效率,它不但不利于增肌,还有利于减脂。

  

  • 深蹲有利于增肌

 

  臀腿部属于两个大肌群,臀腿部肌肉发达,必然会使得全身的肌肉量有所提高,所以通过深蹲训练,在提高臀腿部肌肉的同时,也会刺激到全身肌肉的生长,从而有利于增肌。

  

  • 深蹲有利于减脂

 

  肌肉量的提高有助于提升与稳定基础代谢,基础代谢高则意味着由基础代谢产生的这部分消耗会比较高,经常练习深蹲可以帮你在提高肌肉量的同时提高基础代谢,从而让你在日常当中消耗更多的热量。

  另外,深蹲本身也可以消耗掉可观的热量,从燃脂效率上来看,除了运动强度、频率与运动时长以外,还有一个不得不考虑的因素,就是在运动过程中所参与的肌肉,参与的肌肉越多,燃脂效率就会更好,所以在深蹲过程中,同样可以帮你消耗可观的热量,从而有利于减脂

  2.深蹲有利于健康,尤其是中老年人

  “人老先老腿”,双腿作为身体的底盘,腿部力量变差,会直接影响着我们的生活质量,这一点对于老年朋友来讲更重要,因为随着年龄的增长与肌肉的流失,腿部的关节与骨骼就会变得脆弱,平衡能力与协调能力也会变差,多种因素综合下来,摔倒的风险就会提高,而摔倒本身对于老年朋友而讲就是一件非常危险的事情。

  坚持深蹲训练,可以提高髋关节、踝关节的灵活性,可以稳定核心,可以增加腿部肌肉的质量与力量,从而保护关节并刺激骨骼生长,也就是说,坚持深蹲可以让你在年老之时拥有强壮的双腿,进而享受高质量的老年生活。

  3.深蹲有助于放缓衰老的速度,让你保持年轻体态

  随着年龄的增长,如果不重视训练,那么,肌肉流失的速度就会加快,这种现象到了40岁以后就会更加明显,随之而来的,代谢下降使你容易发福变胖,身材失去紧致、皮肤变得松弛,这些现象都是显老的标志。

  相反,如果你能够坚持力量训练,则可以稳定基础代谢从而降低中年发福的概率,可以使得全身紧致有线条感,从而保持年轻的体态与活力。而深蹲作为一个经典的复合动作,当然可以起到刺激肌肉生长的作用,从而帮你对抗衰老的速度,让你保持一个年轻的状态。

  4.深蹲有助于塑形

  臀腿部占身体一半以上的比例,协调的臀腿比例可以影响整体身材的协调性,通过深蹲训练,可以有效地抬高臀线,并使双腿变得紧致均匀,从而在视觉上拉长双腿的曲线,使双腿看起来修长,进而让整个人看起来比较高,身姿也比较挺拔有型。

  第二:如何正确深蹲

  了解深蹲的好处并不是目的,其目的在于从深蹲这个动作当中获得这些好处,但是,想要获得这些好处,并不是蹲下去再起来就可以,而是要正确地完成这个动作,因为错误的动作不但不会给你带来好处,还会增加受伤的风险。

  那么,如何正确深蹲呢?想要正确深蹲,首先要了解深蹲的动作模式,然后再遵循动作要领去做。

  1.深蹲的动作模式

  深蹲是一个髋膝主导的动作,在动作过程中,屈髋与屈膝几乎同时完成,但是,对于很多新手朋友来讲,在深蹲过程中,往往会忽视屈髋这个过程,而是直接屈膝下蹲,如此一来,大部分压力就会转移到膝关节,并且,直接屈膝下蹲还会导致重心前移,所以在这个过程中为了保持身体的平衡,就会不自觉地踮起脚尖,此时就会对膝关节造成较大的压力。

  所以,在初学深蹲之时,首先要学会屈髋,也就是我们常说的“臀部向后坐”,那么如何正确屈髋呢?此时你可以想象一下,如果你要用臀部去关门的话,你会怎么做。屈髋要领如下:

  

  • 保持腰背部的挺直绷紧,小腿不动,臀部与大腿部向后移
  • 随着髋关节角度的变化,为了保持重心的稳定,上半身就会前倾,此时臀部就一定要向后移
  • 当然在这个过程中会有一点屈膝,但我们强调的活动关节是髋关节而不是膝盖。

 

  2.深蹲动作要领

  当你熟悉如何屈髋之时,就可以根据深蹲的动作要领来尝试深蹲这个动作了。深蹲动作要领如下:

  

  • 双脚打开与肩同宽(或者是略大于肩宽),脚尖微朝外,背部挺直,腹部收紧,双臂垂于体侧
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,屈髋(臀部向后坐)屈膝下蹲,至大腿与地面平行或者是稍低,然后起身站起至身体直立
  • 动作全程都要做到保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,在起身时注意膝关节不要锁死

 

  通过深蹲的动作要领,可以找到几个关键点,如下:

  

  • 全程保持背部挺直,这样可以减轻对背部的压力,从而避免背部损伤;
  • 保持膝关节与脚尖方向一致,也就是双膝不要内扣,如果双膝内扣,膝关节就会发生错误的旋转,从而造成损伤;
  • 起身时,膝关节不要锁死,也就是关节不要超伸,关节锁死同样会对膝关节造成损伤。

 

  第三:如何循序渐进完成深蹲

  从深蹲的动作要领上来看,似乎并不难,但是想要标准地完成则需要一定的基础,比如髋关节与踝关节的灵活性与稳定性,比如你的核心能力,这些因素都会影响你的深蹲质量,那么在能力不足的情况下如何完成深蹲呢?此时你可以借助一些辅助手段,来逐步提高。具体如下:

  1.拉力深蹲

  如果你对深蹲这个动作并不熟悉,在深蹲的过程中,就会有一种要摔倒的感觉,这种感觉会影响到你的动作质量,此时,不妨用双手拉住固定物体来辅助进行,从而降低这种感觉来完成深蹲。

  2.箱式深蹲

  箱式深蹲也可以帮你解决深蹲时感觉要摔倒的问题,在身体后侧适当的位置放一把椅子,这样在蹲下来之时,臀部会坐在椅子上,从而辅助你完成深蹲这个动作。

  3.靠墙深蹲

  靠墙深蹲也可以解决深蹲时感觉要摔倒的问题,但是,在靠墙深蹲过程中,由于背部与墙壁之间的摩擦比较大,会因此转移你的注意力,并且在深蹲过程中也不是很舒服,所以,这个动作要根据自己的感觉来考虑。

  4.弹力带深蹲

  将弹力带固定在双膝处,可以帮你解决深蹲时膝关节内扣的问题,当然使用毛巾等物体也可以,因为这样会让你在动作过程中去对抗弹力带的阻力,或者是避免毛巾脱落,此时你会有意识地注意膝关节的方向。

  当你把以上几个动作练好以后,你就会很好地找到深蹲的感觉,此时就可以脱离辅助来完成自重深蹲,当然,随着能力的提高,你可以选择一些变式动作来多角度地刺激臀腿部肌肉,并且可以开始尝试负重,来提高训练效率。

  总结:

  在健身过程中,深蹲几乎是一个不可回避的问题,因为深蹲的好处实在是太多了,但是,想要收获深蹲的好处,就一定要标准地完成这个动作,而不是凭感觉与习惯完成蹲下去与站起来的一个过程,要知道错误的动作方式不但不能给你带来好处,还会增加受伤的风险。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识