有意义的减脂是减掉脂肪保留肌肉,减脂如何避免肌肉的流失?

  原标题:有意义的减脂是减掉脂肪保留肌肉,减脂如何避免肌肉的流失?

  当我们开始减肥或者是减脂行为之时,随着时间的流逝与相关经验的积累,我们的目标会慢慢地发生变化,在减肥初期,我们更渴望的是减掉体重,此时并不会考虑太多,只要体重下降就可以;然后随着体重的下降以及自身能力的提高,我们的目标就会慢慢地转移到体脂率上来,此时体重的下降与否不再是我们关注的重点,而是想着如何降低体脂率。

  说到这里,有必要了解一下减重与减脂的区别,减重,也就是体重的下降,此时下降的包括脂肪和肌肉,此时身材只是变小一圈而已,体型不会发生实质性的变化;减脂,也就是体脂率的下降,此时要在减掉脂肪的同时,尽可能是留住肌肉,但是,在体重上的变化可能并不大,但是在体型的变化相对明显,身材会变得紧致,线条感会变得很漂亮。

  因此,当我们开始减肥行为之时,最终要实现的目标就是体脂率的下降,而非体重,所以在整个减脂的过程中,我们就要尽可能避免肌肉的流失,那么,在减脂的过程中肌肉为什么会流失呢?其原因在于:

  

  1. 肌肉的合成速度降低;
  2. 肌肉的分解速度加快;
  3. 蛋白质可能会不足。

 

  所以,当我们想要在减脂过程中留住肌肉的话,则需要从以下几个方面入手来解决:

  第一:重视力量训练

  在减脂初期,除了有效的饮食控制以外,在运动方式的选择上更倾向于选择有氧运动,因为从热量消耗的角度来看,有效运动所产生的消耗可能更直接,但是,在这个过程中肌肉得不到很好的刺激,而肌肉是在刺激以后才会生长的。

  所以在减脂阶段,重视力量训练来使肌肉得到锻炼,此时要知道的是,在减脂过程中,力量训练的效果要优于有氧运动,其原因在于:

  

  • 一方面,在力量训练过程中同样可以消耗可观的热量来辅助减脂,也就是说力量训练同样可以增加日常热量的消耗,尤其是一些复合动作的燃脂效果会更好;
  • 另一方面,力量训练在刺激肌肉生长的同时,也会提升基础代谢,而基础代谢的提高就意味着日常热量消耗的增加,虽然基础代谢的提高的过程相对缓慢,但是从长远角度来看,坚持力量训练更有助于把减脂成果保持下去。
  • 还有一个重要的因素在于力量训练可以让身材变得更好,减脂是一个全身性的过程,并没有局部减脂现象的发生,所以在减脂过程中身材不会发生什么改变,但是力量训练则可以做到局部,从而在可控的范围内弥补自身局部的不足,进而让身材变得更好。

 

  第二:增加蛋白质的摄入

  有效减脂的核心是热量缺口,其实现方法就是控制饮食来限制热量的摄入,然后通过运动的方式来增加热量的消耗,一般情况下建议的热量缺口在300-500大卡之间,因为热量缺口过大则会导致基础代谢受损,从而使得热量处于一个新的平衡状态。

  但是在控制饮食的过程中,我们一般会减少碳水的摄入(从健康的角度来看,一般建议碳水的摄入比例在总热量的45-55%之间),但是,当碳水摄入不足之时,蛋白质就会为身体供能,此时如果蛋白质摄入不足,肌肉合成就会受到阻碍,因为合成原料(蛋白质)不足。

  因此,越是控制饮食,就越应该重视蛋白质的摄入,一般情况下,在减脂期间每千克体重建议摄入蛋白质的量在1.8克左右,甚至会更高。

  第三:减脂速度不要过快

  对于减肥这件事而言,并不是越快越好,虽然我们都希望自己能够快速地瘦下来,但是瘦得越快,进入平台期的时间越快,反弹的概率越高,相反,如果让自己以合理的速度一点点的瘦下来,其过程可能会比较长,但是反弹的概率则会降低,而减脂最难的并不是如何瘦下来,而是在瘦下来之后如何保持下去。

  简单地说,减脂速度越快,所采取的方法就越是相对极端,此时减掉的脂肪比例越小,其中除了水分以外,还包括一部分肌肉。所以,对于减脂而言,瘦得太快并不是好事,合理的减重速度一般是每周减掉自己体重的0.5-1%之间才对。

  第四:合理安排有氧运动

  在减脂过程中,运动并不是必要条件,也就是说如果把饮食搞好同样可以瘦下来,运动只是一个辅助工具而已,但是,运动能够给我们带来的好处在于可以促进身体的健康,可以在饮食方面相对放松。但是在运动方式的选择上来看,最好的方式是把有氧运动与力量训练结合起来进行,因为单纯的有氧运动虽然可以消耗掉可观的热量从而帮助热量缺口出现,但是长时间的有氧会在一定程度上导致肌肉的流失。

  所以,在运动方式的选择上来看,把力量训练与有氧结合起来会更好,两都可以隔天交替进行,也可以在力量训练之后再进行30分钟左右的有氧运动,从频率上来看,有氧运动一周3-4次就可以了。另外, 还要说的是如果不喜欢有氧运动,只做力量训练也可以,因为力量训练同样可以增加消耗来辅助减脂。

  总结:

  在减脂过程中,首先要知道的是,减脂一个长时间的过程,所以不要想着采取某种手段让自己快速地瘦下来,在瘦下来的过程中,要做的是通过尽可能是避免肌肉的流失,所以,我们不仅要重视力量训练,还要重视蛋白质的摄入,为肌肉的生长创造有利的条件。当然,无论选择什么样的方法,坚持才是最为重要的。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识