激活臀肌的好处,改善臀肌无力,解决练臀腿先酸并减轻腿部压力

  原标题:激活臀肌的好处,改善臀肌无力,解决练臀腿先酸并减轻腿部压力

  说起为什么要进行臀部训练,多数朋友的目的都比较明确且简单,就是想要让臀部形态变得更加好看,让臀部线条更加漂亮,但是,如果往深里说一点,臀部训练的好处,在于可以激活臀部肌肉,改善臀肌无力,从而稳定骨盆、提高髋关节的稳定性与灵活性,进而减轻对于腿部以及腰部的压力,让身材更加健康。

  说起来,我们练臀的目的更应该是健康,尤其在当下,很多朋友都处于一种缺乏运动的久坐状态,久而久之,臀部肌肉就会变得迟钝,也就是会出现我们常说的“臀肌无力”或者是“死臀综合症“,从外形来看,臀部就会变得松弛下垂,从健康的角度来看,就会导致本应该由臀部肌肉发力完成的动作由腰部和腿部代偿完成,如此一来就会对腰部以及臀部造成过大的压力,不仅会使得双腿变粗,还会增加关节受伤的风险。

  所以说,即使我们不会关注自己的外形,从健康的角度来看,也要经常进行臀部训练来激活臀部肌肉,从而让臀部肌肉承担起它应有的职责。当然,良好的激活训练也可以让臀肌变得兴奋起来,这样更容易在正式训练过程中建立肌肉与意识之间的联系,从而做到由臀肌主导发力完成动作,进而避免练臀腿先酸的问题。

  那么,如何激活臀部肌肉呢?其实方法也并不难,选择一些基础的臀部训练动作来做,自重或者是使用轻重量都可以,但是前提是要把动作做对,并且集中注意力去感受臀肌的收缩与伸展,做到臀肌主导发力来完成动作,当然,对于新手来讲,一些简单的训练动作可能都无法找到其发力感,此时使用弹力带则是一个不错的选择,另外,要通过不断地尝试来体会,这一点则更加重要。

  因此,下面分享一组臀部激活动作,可以全方位地激活臀肌,从而改善臀肌无力的现象,在训练开始之前激活臀肌,可以提高整体的训练效率,减少腿部肌肉的参与,在这4个动作当中,可以每个动作15-20次,动作间休息45秒左右,每次2-3组,当然,如果想要通过本组动作来训练的线组,在训练结束后还要重视拉伸放松。

  动作一:弹力带高位蚌式臀桥(激活目标:臀大肌、臀中肌)

  

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝并拢,双脚踩住具有一定高度的固定物体,上背部及头部撑地,双臂位于身体两侧伸直
  • 保持身体稳定,保持核心收紧,保持双脚接触,臀中肌发力带动双膝向两侧打开,然后保持双腿姿势,臀部肌肉收紧发力带动臀部向上推起,至上半身与大腿处于同一平面
  • 动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时臀部保持微微悬空

 

  动作二:弹力带螃蟹步(激活目标:臀大肌、臀中肌)

  

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,双腿分开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳,双臂前平举
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大小腿垂直,然后保持深蹲姿势,双腿交替向一侧移动
  • 动作全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,以均匀的速度向一侧移动,或者是根据场地选择左右平移的姿势完成

 

  动作三:站姿弹力带后抬腿(激活目标:臀大肌)

  

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,单脚站立,非支撑腿微微向后抬起,脚离地,背部挺直,核心收紧,双手扶住前方物体来保持身体稳定
  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,臀大肌发力带动活动腿保持伸直向后上方抬起,至自己最大幅度
  • 动作顶点稍停,收缩臀大肌,然后主动控制速度慢慢还原
  • 注意全程保持身体稳定,除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动

 

  动作四:站姿弹力带侧抬腿(激活目标:臀中肌)

  

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,侧对固定物体站立,内侧腿撑地,外侧腿微微向上抬起,使脚悬空,内侧手臂扶住物体来保持身体平衡,外侧手叉腰
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,臀中肌发力带动外侧腿保持伸直状态向侧上方打开,至自己最大幅度
  • 顶点稍停,收缩臀中肌,然后主动控制速度慢慢还原,注意在动作全程,除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动

 

  补充说明,不管是激活训练还是正式训练,集中注意力去感受肌肉的收缩与伸展都非常重要,另外,在每一次动作过程中还要做到主动控制,并且让目标肌肉始终处于紧张的状态,在能力不足以完成预期次数与组数之前,先熟悉动作模式,主动寻找发力感,而不是要勉强做到多少次,多少组。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识