控制饮食不只为身材更为健康,但控制饮食≠节食,如何正确控制?

  原标题:控制饮食不只为身材更为健康,但控制饮食≠节食,如何正确控制?

  饮食是决定着我们胖瘦的重要因素,如果我们吃得毫无节制,那么,变胖则是大概率的事情,而如果我们能够做到合理控制,我们的身材就不会很差。其实对于多数较胖的人群来讲,主要原因就在于吃,然后才是其他因素,然而当我们胖起来之时,我们所面临的则不只是身材问题,更重要的则是健康问题,当一个人处于肥胖的状态之时,就会引发一系列与肥胖相关的健康问题,而当我们能够有效地减轻并控制好体重之时,这些健康隐患就会随之降低,所以当我们想要有了减肥的想法之时,不要把目标放在身材上,而是应该放在健康上面,而如果以健康为目的之时,就会指引着我们努力的方向,就不会去走极端从而想着什么方向让自己快速地瘦下来,而是会想着如何合理地瘦下来并保持下去。

  当然,当我们有了减肥的动力而付出努力之时,如何控制自己的饮食就会成为重点,因为想要减肥,热量缺口则是核心,而想要热量缺口出现,首先在热量的摄入上就需要得到控制,然后再通过运动的方法来增加消耗,这样我们就会慢慢地瘦下来。当然,从健康且长久的角度来看,热量缺口不要太大,一般要控制在500大卡左右的缺口即可,并且在这个过程中最好要配合运动,因为如果有运动的参与,在饮食方面说法可以适当放松,一般减少300大卡左右的摄入就可以,而不必要做到减少500大。

  但是,说到饮食控制之时,很多朋友的理解就是少吃,吃得越少越好,甚至是能不吃就不吃,其实这种做法是非常不提倡的,尽管这种做法会让我们快速地瘦下去,但结果也是会快速地反弹,这其中的道理也不必多说,简单地说就是会使得基础代谢严重受损,使得热量处于一个新的平衡状态,而当饮食恢复之后就会导致热量过剩的问题。而如果从健康的角度来看,这种做法最轻的后果也是营养不良,严重者还会出现不可逆的后果。

  所以,当我们控制饮食之时,就要做到正确合理,此时我们要就解决以下几个问题:“吃什么”,“吃多少”,“什么时间吃”。

  01吃‍什么‍‍‍

  吃什么,其实并不是特指所食用的食物的具体种类,而是指调整饮食结构,也就是要做好几点:保证膳食均衡、尽量减少高热量食物、吃健康的食物。膳食均衡就是要保证各种营养素的摄入,分配好碳水、蛋白质与脂肪的比例(一般5:3:2),然后再摄入各种蔬果来补充各种维生素与矿物质,而并不是某种低碳、低脂类的饮食结构。减少或者是避免高热量食物,吃健康的食物,这一点我们基本都知道,比如一些零食类、油炸类食物等,简单地说就是我们吃的食物种类要尽量杂一些,而不要过于单一。

  02吃多少

  吃多少,提到这个问题,很多朋友的选择可能就是吃得越少越好,也就是节食,但是合理的饮食控制并不等于节食,而节食的后果在前面也有提到,那么具体要吃多少呢,此时则需要我们先了解自己的日常热量需求,所以需要我们来计算自己的基础代谢率(下图1),然后再乘以活动因子(下图2),就会得出一个大概的数据,然后根据得出的数据减去最多500大卡,就是我们所要摄入的总体热量。当然,如果自己不想这么麻烦来计算,那么就在控制好饮食结构的前提下,控制好总量,也就是把每一餐吃到我们常说的7.8饱。

  03什么时间吃

  相比饮食结构与总体热量摄入而言,什么时间吃并不是很重要,可以说在总体热量得到控制的前提下,什么时间吃都可以,因为我们所要控制的是日常热量摄入的问题,在日常热量摄入能够得到控制的前提下,少吃多餐、减少一餐等做法都显得不太重要。

  但是,从健康的角度来看,我们则要保证三餐规律,三餐不规律则会导致肠胃负担增加,另外,减少某一餐的做法也并不提倡,因为减掉某一餐就意味着机体会长时间的处于空腹的状态,这样不但会忍受饥饿,还会导致代谢的不稳定。不过从三餐的安排上来看,有研究显示,把早餐吃好更有助于控制一整天的热量摄入,另外,对于晚餐来言,晚餐与减肥关系并不在于吃与不吃,而是在于进食的时间,也就是说晚餐的进食时间太晚则不利于减肥,所以我们要把晚餐时间尽量提前,在晚7点以后能够做到不再进食。

  总结:

  其实说起来,饮食控制也并没有我们想象的那样复杂,只要做到膳食均衡,三餐规律,尽量减少高热量食物的摄入,每一餐吃到7.8分饱,就会使得总体热量得到有效的控制,当然,饮食控制也不等于节食,饮食控制不仅是为了控制体重,还是为了控制健康,而节食虽然可以在短时间内减轻体重,却不能长久,体重也会快速反弹,不仅如此,更会影响到健康。所以,还是那句话,当自己想要减肥之时,要以健康为前提来引导自己努力的方向,这样才会更有效,更持久。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识