跑步减肥,怎样才能做到事半功倍?几个建议供参考

  原标题:跑步减肥,怎样才能做到事半功倍?几个建议供参考

  对于很多朋友来讲,在有了减肥的想法之时,在方法的选择上,除了饮食就是跑步,饮食的目的就是来减少热量的摄入,而跑步则是来增加热量的消耗,在运动方面,之所以会第一时间想到跑步,其原因可能是我们从小到大一直接触的运动形式,这对于没有运动基础的朋友来讲,跑步则是我们最为熟悉的运动方法,当然,对于减肥而言,跑步的效果当然也很好,但是想要通过跑步达到减肥的目的,我们则需要做好几件事。

  第一:事先做好充分的准备

  有了跑步的想法之后,先做好准备再去付诸行动。做好充分的准备才有可能更好坚持,而不是有了跑步的想法之后就去跑,如果这样,任何一点状况都有可能成为自己中断跑步行为的理由。

  在准备工作方法,包括心理上的准备,还包括服装、鞋子等的准备、时间的安排,场地的选择、对跑步动作的熟悉等。

  

  1. 在心理上一定要有长期坚持的准备,因为减肥本身就是一个长时间才能达到目的是事情,而想要通过跑步达到理想的效果,同样需要坚持,所以在跑步之前要告诉自己不要过于关注短时间内体重的变化。
  2. 另外,给自己准备舒服的服装和舒适的鞋子也是必要条件,然后根据自己的时间来选择适合自己的跑步时间段和场地。
  3. 在开始跑步之时熟悉正确的跑步姿势,而不是按自己的习惯去跑,掌握正确的跑步姿势是避免损伤的前提。
  4. 了解自己的身材情况,尤其是长期缺乏运动的朋友,做一个全面的体检也是非常必要的。
  5. 熟悉场地,了解路况和厕所的位置。

 

  

跑步姿势:背部挺直,身体适度前倾,头部摆正,目视前方,肩部和手臂放松,双臂屈肘位于身体两侧;脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,落地时候,落点尽可能靠近身体的重心,跑步的时候不要迈大步,这样会让触地点距离身体的重心比较远,因而增加了落地时候的冲击力;保持躯干稳定,骨盆朝前,不要左右摇摆;在频率的选择上,有意识增加跑步的频率,频率高了,腾空时间就会短,这样所产生的冲击力就会小。保持均匀的节奏,保持自然呼吸。

 

  第二:跑前做好热身和跑后的拉伸

  良好的热身可以提高体温、润滑关节、放松肌肉,可以让跑步更有效率并且安全。当然在跑步后的整理放松同样重要,良好的整理运动可以让身体得到有效的放松而加速恢复。

  第三:循序渐进,先找到一个自己能坚持的速度

  根据自己的能力安排合理的速度,而不是上来就跑得很快,在前几天可以先从跑跑走走的过程中度过,慢慢地减少走的时间,把跑步连续下去并慢慢提升自己的速度,最后达到最佳燃脂的心率区间,一般在体感是那种把自己累够呛却还能坚持的状态。

  第四:变换跑步方式,适当地增加强度与时长

  当跑步一段时间以后,可以尝试不同的方式,比如间歇跑,这样可以延长身体对于跑步的适应时间,从而起到更好的燃脂效果。另外,尝试增加跑步强度和时长,对于保持良好的燃脂效果也很重要,当然,跑步时长并不是越长越好,一般每次坚持45分钟左右就可以。

  第五:注意补水

  在跑步前后都要注意饮水和矿物质,在跑步过程中会大量排汗,尤其是在夏季,很容易会出现缺水的情况,在出汗过程中还会流失掉包括钠、氯化物、钾、钙、和镁等电解质,所以为了保持让自己在运动过程中保持体液的平衡非常重要。所以在跑步前后和跑步过程中都要注意补水或者补充运动饮品。

  第六:合理安排休息时间

  一般情况下,每周坚持3-4次45分钟左右的跑步频率即可,因为身体需求休息,良好的休息是为了更好地运动。但是,在跑步的前期,休息很可能会成为自己坚持不了的理由,所以在要合理安排自己的休息时间,比如做一些其他运动(建议是力量训练),或者是到跑步的场地去行走,这样不间断的运动更有助于我们养成习惯,并更好地坚持下去。

  第七:把饮食控制好

  核心是热量缺口,也就是热量摄入<消耗,所以首先做的是让热量摄入得到控制,然后再谈消耗才有意义。所以不要认为自己运动了,就可以随便吃了,这种想法会让我们吃得更多。当然,相比只依靠饮食的减肥方法而言,如果有运动的参与,在饮食上我们则可以适量放松,不必过于苛刻,这样会更有利坚持。

  从消耗的角度来看,除了基础代谢率和食物生热效应以外,运动消耗的多少则完全会由我们自己决定,只要有运动就会有消耗的增加。所以,跑步作为一个具有很强的普适性的有氧运动非常受欢迎,也是主动增加热量消耗的有效途径。但是想要通过跑步达到减肥的目的,在饮食上也一定要有效且合理的控制。

  总结:

  跑步是一项非常好的有氧运动,它的作用不仅仅是帮助我们增加日常的热量消耗,更有利于我们身体的健康,但是,想要通过跑步达到减肥的目的,除了要坚持以外,还要注意一些相关的细节,比如正确的跑步姿势、跑步时长的设定、强度的安排、以及饮食的控制,等等多种因素综合下来才会达到理想的效果。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识