减脂速度变化:快-慢-停止-反弹?几个建议,让减脂进行到底

  原标题:减脂速度变化:快-慢-停止-反弹?几个建议,让减脂进行到底

  走在减脂的路上,我们的思想总是会快于行动,期望总是会快于结果,越是迫切地想要减掉体重,身体就越会唱反调让你瘦不下来,即使瘦下来也会反弹回去。对于很多朋友来讲,在减肥减脂过程中,都会经历一个由快到慢,然后到停止,再反弹的过程,在这个过程中最终的结果就是体重以及身材变化不大,在心理上却经历了一个由兴奋、高兴至失望的过程中,从而遭受了打击、失去了信心。

  那么,在减肥过程中,如何让减肥行为以及结果持续到自己满意为止,中间避开一些不太愉快的经历,让减肥减脂做到可持续呢?今天就从两个方面来聊一聊这个问题,希望能够帮助大家在整个减肥过程中过得比较轻松一些?

  第一方面:从减肥速度上来看,从快到慢是再正常不过的事情

  当我们开始减肥之时,都会有一个体会或者说是经历,就是在初期,即使自己不太努力,体重下降的速度也会比较快,这是一件非常值得我们兴奋的一件事,但是还没高兴太久,减肥速度就会变得越来越慢,甚至是停止,并且在这个过程中,前期减肥的速度越快,后期反弹的几率就会更大,这是为什么呢?

  第一:随着体重的下降,基础代谢也会降低

  当我们开始减肥之时,基本都会采取的方法就是控制饮食来消减热量的摄入以期减掉多余的脂肪,但是我们身体却会想办法阻止脂肪的流失,因为当热量摄入突然减少之时,机体就会启动自我保护机制而减少热量的消耗,最为突出的就是基础代谢的下降。

  基础代谢的下降不仅仅与热量摄入过少有关,还与体重的关,当体重下降之时基础代谢率也会随之下降,这是非常正常的事情,所以当我们关注自己身体的数据之时,不要因为体重的下降而过于欣喜,也不要因为基础代谢率的下降而沮丧。

  第二:越是控制饮食,进食的欲望就越强烈

  控制饮食是有效减肥的前提,因为只有在热量摄入得到控制的前提下,减肥才有可能。所以很多朋友的减肥方法就非常的简单粗暴,直接进入节食模式,此时他们能不吃就不吃,能少吃就少吃。当然,在初期,体重下降的速度同样比较快,但是这种状态却不能维持太久,且不说当热量缺口过大之时,基础代谢率会受到严重损害,单纯地从饮食方面就不能持续太久。而一旦饮食恢复,已经下降的基础代谢率不会马上恢复,所以就会面临着反弹的问题。

  吃是我们的天性,也是维持生命所必需的重要环节,当我们控制饮食之时,不但会面临着生理上的饥饿感,还会面临着心理上的缺失感,就算是生理上的饥饿感可以忍受,心理上的缺失就会让进食欲望就会变得越来越强烈,其结果就是饮食控制失去了控制而恢复,甚至会暴饮暴食。

  所以,在控制饮食之时,如果过于严格,因为恢复饮食而导致反弹的现象也只是一个时间问题。

  第三:当热量缺口过大之时,虽然体重会下降,但是日常消耗也会变少

  我们知道,在减肥过程中, 热量缺口是有效减肥的核心,但是,如果热量缺口过大,不但会使得代谢下降,而基础代谢所产生的消耗要占据总体消耗的60%左右,这是其一,还有就是如果在饮食上过于控制,当日常热量摄入不能满足于身体所需之时,我们还会感觉疲劳无力,无精打采,此时,日常活动量就会因为自己的身体状态不佳而减少,所以从运动消耗上来看,也会因为日常活动的减少而减少。

  所以,当饮食过度控制之时,减少的那部分摄入很可能被基础代谢下降而减少的消耗与日常活动量减少而降低的消耗抵消掉,所以热量缺口就会经历一个由大到小再到平衡的状态,从减肥速度上来看,就会经历一个由快到慢再到停止的过程。

  第四:从心理上来看,随着体重的下降,动力就会减少从而产生懈怠心理

  在减肥初期,想要瘦下来的欲望会非常地强烈,所以不管是在饮食上还是在运动方面都会比较好的坚持着,但是随着体重的下降,或者说是短期小目标的实现,动力就会减少,此时不管是在行动上还是在心理上就会出现放松的状态,自己不会再如初期那样努力,其效果当然也不会如初期那样好。

  第二方面:如何让减脂进行到底?

  通过以上四点,我们可以看出,随着减肥的时间的推移,减肥速度会经历一个由快到慢的过程是一件很正常的事情,并且,如果自己所选择的方法越是极端就会越容易出效果停滞甚至是反弹的一个过程,不过无论是谁,都希望自己把减肥进行到底直到达到自己的一个理想状态并保持下去,那么,此时我们应该怎么做呢?

  第一:理清思路,减脂就不是一件立竿见影的事情

  虽然我们非常渴望快速地瘦下来,但是事实并不是如此,在这个过程中,如果自己减重的速度越快,就越会选择极端的方法,其反弹的风险就会越大,不但如此,还会对健康带来不可逆的影响。

  所以,从结果上来看,速度快并不代表效果好,而想要效果好,就需要让自己在瘦下来之后保持下去,所以在整个过程当中,从方法上来看,就要选择自己可以坚持的那种,从效果上来看,就要做到具有可持续性,所以减脂的速度就不能过快,一般建议合理的减脂速度在一周减掉0.5KG左右的体重就可以。

  第二:合理控制饮食结合规律的运动来制造合理的热量缺口

  在减肥过程中,为了让自己健康地瘦下来,热量缺口就不要过大,一般建议在500大卡左右,此时如果是单纯地从饮食上入手,那么,就需要热量摄入在满足于热量所需的前提下减少500大卡的摄入,虽然这个数值看起来不是那么高,但是在实际地操作过程中也会有一定的难度,因为很多看似数量不多的食物却有着很高的热量,所以我们要通过对饮食结构的调整来限制日常热量的摄入,但是即使是这样也会忍受着一定的饥饿感。

  所以,建议大家把运动加入其中,具体一些就是在饮食上减少300大卡左右的摄入,然后通过运动增加200大卡左右的消耗,如此一来在饮食上可以适当放松,不会因为过度控制而失去控制,并且,运动的意义远不止于对减肥的作用,它更重要的是会对健康带来积极的意义。

  第三:重视力量训练

  随着体重的减少,基础代谢率就会下降,这是必然的现象,但是为了让减肥具有可持续性,让基础代谢率保持一个相对稳定的状态非常重要,而从一些可控因素上来看,想要让基础代谢率保持稳定的状态或者是在一定程度上有所提高,其可操作的方法就是增加自己的肌肉量,所以在运动形式上来看,力量训练就起着非常关键的作用。

  不仅如此,力量训练还可以帮助我们塑造体型,让自己在变瘦的同时身材变得更好。还会在刺激肌肉生长的过程中起到保护关节的作用,并且还会对骨骼形成压力来刺激骨骼生长,从而预防或者是降低骨质疏松的风险。

  所以,即使自己不喜欢,即使自己不是为了身材,也要进行一些力所能及的力量训练,因为力量训练对健康有着积极的意义。

  第四:重视睡眠规律作息

  从表现来看,睡眠对于热量缺口的形成似乎没有什么作用,事实上并不是如此,高质量的睡眠可以刺激各种生长激素的分泌,从而让激素水平保持一个稳定的水平,而这些激素对减脂起着重要的作用。如果睡眠不足就会导致瘦素水平下降从而影响减肥效果,还会导致饥饿素分泌过多,从而让我们在不自觉当中吃进更多的食物。当然,睡眠对健康也起着非常重要的作用。

  总结:

  在减肥过程中,很多朋友都会说,减肥与其他事情不一样,因为只要努力就会变瘦,但是,在整个减肥过程中,影响减肥效果的因素有很多,有时候努力的效果未必就好,而想要减肥成功,首先就要有一个良好的心态,给身体一个时间,然后通过合理的方法,让自己一点一点地瘦下来,并保持下去,而在整个减肥过程中,如果变瘦真的不难,难点在于如何保持减肥效果,做到不反弹。所以在方法的选择上就不能极端,越是极端的方法就越难坚持,而坚持才是减肥过程中最为主要的。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识