练腹肌看似简单,做好却不容易,注意6点7个动作,给腹肌全面刺激

  原标题:练腹肌看似简单,做好却不容易,注意6点7个动作,给腹肌全面刺激

  当我们走在减肥减脂的路上之时,随着体脂率的降低,全身都会慢慢变瘦,但是,在瘦来之时,在身材上不会发生明显的变化,只是会变瘦而已,因为减脂是一个全身性的过程,并不能做到局部瘦哪一个部位,并且如果之前体重基数过大或者是减脂速度过快的话,还会伴随着局部皮肤松弛的问题出现,尤其是脂肪容易堆积的部位,比如腰腹部,大腿部,大臂后侧等等。

  也正是因为如此,当我们瘦下来之时,我们的目的也会发生改变,会从以减脂为重点向塑形转移,而腰腹部则是一个大家都关心的塑形部位,从外形上来看,腰腹部处于身体的中间部位,腹部的形态会直接地影响着整个身材的美观与否,所以无论胖瘦,都会希望自己的肚子小一些,希望腰围紧致一些,希望腹部平坦一些。

  当然,这里一定要说的是,想要减掉大肚子,第一步先减脂,然后再进行腹部塑形,减脂的目的是减掉腹部多余的脂肪,而塑形则是来增加腹肌厚度,来塑造腹部形态,使腰围变得紧致,腹部变得平坦并富有线条感。

  但是,在腹部塑形训练过程中,如何提高训练效率,则是我们非常关注的一个问题,因为很多朋友们在训练过程中,其效果并不好,在训练之后腹部肌肉感觉并不强烈,而腰背部、颈部、手臂部位则感觉明显,其实出现这种情况的主要原因在于没有做到腹部肌肉主导发力,而是发生了其他部位代偿的问题。

  那么,如何做到腹肌主导发力来完成动作呢?此时要注意以下几点:

  

  1. 选择适合自己的动作,难度要适中,不要太简单(太简单会从心理上产生懈怠感,并且效果也不会理想),也不要太难(太难的话,就会让自信心受到打击而无法坚持,并且勉强完成就会因为能力有限而出现代偿的问题,此时效果也不会好),所以要选择自己经过努力但是还能标准完成的训练动作,这一点要依靠自己在不断地尝试当中来寻找。
  2. 熟悉腹肌结构以及相关动作,知道每一个动作重点练哪里,这样才会做到心里有数,从而在动作过程中主动去感觉目标肌肉的发力,来提高整体的训练效果。
  3. 在保证动作质量的前提下做到自己能做到的幅度,而不是为了达到某种幅度而放弃质量,盲目追求大幅度不但效果不会好,还会因为能力不允许而增加受伤的风险。
  4. 全程做到主动控制,速度不要过快,过快会依靠惯性完成,而降低训练效果,尤其是在动作还原的过程中,不要让身体或者是局部部位出现自由落体的问题,而是要在主动控制的情况下慢慢还原。
  5. 选择全面的动作而不只是自己喜欢的动作,要一个部位好看,就要让这个部位均匀发展,所以在动作的选择上虽然不必过多,但至少要全面,要对整个腹部肌肉形成全方位的刺激。
  6. 坚持训练,并注意休息,不管是减脂也好,还是塑形也好,都不是一个在短时期内就可以达成目标的事情,所以要有长期努力的准备,另外,肌肉是在休息之时才会生长,腹肌也不例外,因此,重视休息时间,给肌肉留出时间来生长,从训练频率上来看,一周3-5次即可。

 

  说了这么多,最后还是要回到训练上来的,分享一组常见且经典的练腹动作,这组动作虽然看起来简单,但是要做到保证质量,主动控制也是一件很辛苦的事情,但是在训练结束后也会给自己带来满满的成就感,这种成就感会让我们更好地坚持下去。

  动作一:死虫式

  

  • 仰卧,上背部贴地,双臂向上举起伸直与地面垂直,双腿屈膝向上抬起,使大腿与地面垂直,小腿弯曲
  • 保持身体稳定,保持下背部贴地,慢慢向两端打开对侧手臂与腿至自己最大幅度,注意脚跟不要着地
  • 动作顶点稍停,感受腹部肌肉的拉伸感,然后腹部肌肉发力慢慢还原,再完成另一侧动作

 

  动作二:支撑提膝收腹

  

  • 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,腹部收紧,双腿向后伸直,双脚踩地
  • 保持身体稳定,不要晃动,腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起,使膝盖尽量靠近手肘
  • 动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后控制速度慢慢还原

 

  动作三:全程仰卧起坐

  

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂向上举过头顶,双腿向前并拢伸直
  • 保持身体稳定,腹部肌肉发力带动上半身向上卷起,双臂跟随身体向前移动,至感受到腹部肌肉有强烈的挤压感
  • 然后控制速度慢慢还原,注意起身时的顺序为肩部、上背部再到下背部,还原时反之

 

  动作四:反向卷腹

  

  • 仰卧,上半身贴地,双臂置于身体两侧,掌心向下,双腿屈膝向上抬起,使大腿与地面垂直
  • 保持身体稳定,下腹部肌肉发力带动双腿保持屈膝状态向胸部方向卷起,注意在抬起过程中将臀部向上带离地面
  • 动作顶点稍停,使腹部肌肉得到有效挤压,然后控制速度慢慢还原

 

  动作五:V字两头起

  

  • 仰卧,上半身贴地,双腿向前并拢伸直,双脚离地,双臂置于身体两侧
  • 保持身体稳定,不要晃动,腹部肌肉发力带动上半身与双腿(如果保持双腿伸直有困难,可以屈膝完成)同时向上抬起,双臂跟随身体向前移动,使双手尽量靠近脚尖
  • 动作顶点稍停,主动控制速度慢慢还原,注意不要让身体自由下落

 

  动作六:仰卧对角提膝卷腹

  

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿向前并拢伸直
  • 保持身体稳定,保持一条腿不动,腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,同时上半身向上卷起并转动双肩向活动腿一侧转体,使对侧膝盖与手肘尽量靠近
  • 动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原

 

  动作七:仰卧交替抬腿

  

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于臀部两侧,双腿向前伸直,双脚离地
  • 保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,下腹部发力带动双腿交替向上抬起至与地面垂直,然后交替慢慢还原
  • 注意还原时控制动作节奏,速度不要过快,控制双腿下落幅度,避免下背部离开地面

 

  在有效热身以后开始正式训练,也可以把它放在其他运动之后来完成,在动作过程中先做到保证质量,然后再是预期次数与组数,每个动作15-20次,动作间的休息时间最好是控制在30秒以内,每次3-4组,每周3-5次,最后要说的就是坚持就是胜利。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识