如何提高深蹲效率?掌握正确动作模式,加入变式动作

  原标题:如何提高深蹲效率?掌握正确动作模式,加入变式动作

  在下肢训练过程中,如果选择一个动作来做的话,大多数朋友都会选择深蹲这个动作,作为一个经典的复合动作,深蹲对于臀腿部的刺激相对全面,并且还可以锻炼到身体其他部位,我们或许会知道,在一次标准的深蹲过程中,可以让身体200多块肌肉参与到其中,从而让训练更高效。

  当然,深蹲训练的好处在于,它的主要刺激目标为全身最大的肌群(腿部),而腿部又是身体的底盘,通过深蹲训练可以增加腿部的肌肉量,从而起到保护关节并刺激骨骼生长的作用,不但如此,还会提高全身的肌肉量,从而提高基础代谢率进而提高减脂效率,可以修饰身材,让身材紧致有线条,所以,当日常运动与健身过程中,即使不练腿也应该重视深蹲个动作。

  但是,想要通过深蹲这个动作达到强身健体并修饰体型的目标,则要做对才可以,只有在动作规范的前提下,才会收获积极的作用,否则则会造成不必要的损伤。所以在深蹲过程中,我们要注意三个要点,然后再去尝试动作

  

  1. 在保持背部挺直的前提下完成动作,不要塌腰也不要弓背。因为在深蹲过程中力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰部没有挺直的话,过多力量就会聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤。
  2. 保持膝盖与脚尖方向一致,双膝不要内扣,也不要外展。在深蹲过程中,双膝内扣是一个很常见的现象,内扣或者是外展,都会使膝关节发生错误的旋转而造成损伤,所以在深蹲过程中要主动控制膝盖方向。
  3. 学会屈髋,也就是臀部向后坐,而不是向下。如果忽视屈髋动作而习惯性地向下蹲,身体为保持平衡,膝关节就会向前推,从而不自觉地踮起脚尖,这样就会对膝关节形成更多的压力。

 

  在了解深蹲的基本要领以后,再去尝试深蹲这个动作,但是,对于臀腿部训练来讲,深蹲再好也不完整,所以想要对半身形成更好的刺激,还要在深蹲的基础上加入变式动作,来让刺激更加完整全面,所以下面分享一组与深蹲有关的变式动作,大家可以作为参考来训练。

  动作一:深蹲跳(10-15次)

  在深蹲的基础上加入跳跃动作,可以起到锻炼心肺的作用,可以迅速地提高心率,从而让动作的燃脂效果更好

  

  • 双脚比肩略宽打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于体侧
  • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,起身的同时向上跳起,双脚落地,身体站稳后再完成下一次动作
  • 动作全程保持背部挺直,双膝不要内扣,让膝盖与脚尖保持方向一致,双脚落地时注意缓冲

 

  动作二:宽距深蹲+直腿硬拉组合训练(8-12次)

  宽距深蹲与直腿硬拉两个动作组合在一起来进行训练,从而让刺激目标更加完整,在深蹲过程中,主要刺激目标为股四头肌,改变双脚间距以宽距的形式来完成,可以更好地刺激到臀大肌与大腿内侧当然也包括大腿前侧,但是对于大腿后侧则没有针对性,把直腿硬拉这个动作加入其中,则可以很好地弥补深蹲的不足,当然,如果组合起来有困难,可以分开进行。

  

  • 双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住哑铃或者壶铃垂于体前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低,然后起身站起至身体直立
  • 身体站稳后,以保持背部挺直为前提,臀部向后坐(屈髋)微屈膝,向前俯身,使哑铃位于双腿中间向下移动,至感受到大腿后侧有明显的牵拉,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起哑铃至身体直立
  • 注意整个动作过程中都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时注意膝关节不要锁死,背部不要反弓

 

  动作三:深蹲侧平移(两侧各8-12步)

  在深蹲的基础上加入侧移的动作,不但可以在锻炼身体的平衡能力与协调性,并且还会在对臀中肌形成有效的刺激,从而让动作的刺激目标相对全面。

  

  • 双脚比肩略宽打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住壶铃垂于体前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行后起身,然后双腿交替向侧方移动一个体位,身体站稳后再次完成动作
  • 整个动作过程中保持节奏均匀连续,速度不要过快,全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

 

  动作四:深蹲侧提膝(12-20次)

  在宽距深蹲的基础上加入侧提膝的动作,可以增加对侧腹部以及臀中肌的刺激,还可以锻炼身体的稳定性与平衡能力。

  

  • 双脚宽距打开站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手握住壶铃或哑铃垂于体前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己最大幅度,然后起身,起身并站稳后,一侧腿提膝向侧上方抬起至自己最大幅度,然后还原并完成另一侧动作
  • 身体稳定后再次屈髋屈膝完成深蹲动作
  • 动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,保持均匀节奏,按自己的速度完成动作

 

  动作五:靠墙静蹲(30秒左右,根据自己能力控制)

  靠墙静蹲可以有效锻炼到大腿前侧,并且对膝盖很友好。

  

  • 背对墙体站立,背部挺直,核心收紧,双腿屈膝,双脚约与肩同宽
  • 慢慢向前移动双脚并顺势下蹲,调整好双脚位置,使大腿与地面平行,小腿与地面垂直,重心均匀分成在两条腿上
  • 保持上肢稳定,保持膝盖与脚尖方向一致,保持动作,保持均匀呼吸

 

  动作六:深蹲提踵(15-20次)

  在深蹲的基础上加入提踵动作,可以对小腿起到锻炼与拉伸的作用,但是要注意的是要保持身体的稳定来完成动作,如果有困难,可以双手扶住固定物体辅助完成。

  

  • 双脚宽距站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂前平举
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行
  • 在此基础上,保持深蹲动作,慢慢向上抬起脚跟,至自己动作顶点,感受小腿部肌肉的收缩,然后慢慢还原
  • 注意全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,按自己的节奏完成动作,注意提踵过程中注意控制力度,不要用力过猛

 

  注意事项:

  

  • 在充分热身并熟悉动作要领的前提下开始正式训练,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,动作标准是提高训练效率并避免损伤的前提。
  • 如果能力有限不能完成预期次数与组数,根据自己的能力具体调整,能做几个做几个,而不是勉强追求动作次数。
  • 在训练过程中注意安全,在保证安全的前提下去做,如果感觉不舒服则不要勉强。
  • 减脂期间配合好饮食,再考虑运动,因为只有在热量得到控制的前提下,减脂才有可能,单纯地依靠运动虽然会增加热量的消耗,但是不能保证热量缺口的形成,所以也不会变瘦。
  • 注意休息,在训练之后,让身体得到充分休息之后再开始下一次训练,在休息时间可以进行其他部位的训练,或者是进行有氧运动来提高自己的有氧能力并提升自己的心肺功能。

 

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识