背部紧致让你显瘦显年轻,坚持练背,改善不良体态,塑造年轻身姿

  原标题:背部紧致让你显瘦显年轻,坚持练背,改善不良体态,塑造年轻身姿

  当我们不满意自己当前的身材而想要更好之时,就会做出相应的努力来实现其目标,当自己比较胖之时,最为主要的目标就是瘦下来,但是当自己慢慢瘦下来之后,在欣喜的同时,就是希望自己的身材更好一些,所以会开始尝试并重视相关的塑形训练,因为我们知道减脂是一个全身性的过程中,并不能改变身材,而塑形训练则可以弥补局部的不足从而让身材变得更好。

  在全身各个部位的塑形训练当中,也会因为自己的喜好与目标来安排塑形训练计划,比如想要让腹部平坦紧致并拥有马甲线,会更加关注对于腰腹部的训练;想要修饰臀部形态与双腿的曲线,则会更加关注对于臀腿部的训练;但是对于背部的训练却会被很多朋友忽视,尤其是新手朋友们更是如此,此时他们会过多的关注自己想要塑形的部位或者是自己喜欢的部位,还没有全局意识,而背部又位于身体的后侧不能被直观地看见,同时背部训练相对复杂一些,所以很容易被忽视。

  但是,随着我们经验的积累,我们就会知道想要让身材变得更好,某一个部位并不能起到什么决定性的作用,而是要让全身都得到均匀的发展才可以,对于上半身而言,背部属于上肢的一个大肌群,进行背部训练的好处在于:

  

  1. 背部属于大肌群,对其进行有规律的训练可以提高全身的肌肉量,从而促进健康,并提升基础代谢而有利于减脂;
  2. 背部训练,可以改善含胸驼背以及双肩内扣的体态问题,可以缓解背部僵硬以及颈部不适的问题,从而让身姿挺拔年轻,让身体更加健康;
  3. 背部训练可以修饰整个上半身甚至是全身的曲线,挺拔的后背会让整个人看起来比较高,并且活力十足;
  4. 有人说“背薄一寸,年轻十岁”,的确,背部紧致会让人显瘦且显年轻,会让人体态轻盈纤细,而虎背熊腰则会让人看起来很笨重。

 

  在对背部训练的好处有一个大体的了解以后,就要通过有针对性的训练来达到目的才可以,但是,我们要知道,塑形训练的前提是体脂率,所以如果体脂率比较高,重点要减脂辅助塑形训练,如果体脂率并不高的话,其过程则会相对短暂。

  但是,在训练过程中,还有一个难点就是如何寻找背部的发力感,对于这一点首先要做的就是保证动作的标准性,然后在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展,而不是在表面上模仿示范动作。除了主动去感受以外,我们还要知道一句话,就是熟能生巧,多练习也是寻找背部肌肉发力感的有效手段,所以,不要因为无法找到发力感而放弃训练,做多了感觉自然就来了。

  接下来,分享一组针对于背部肌肉的训练动作,在表面上来看,这组动作属于在健身房才能完成的动作,但实际上这组动作都可以用弹力带来替代完成,所以对于无法去健身房的朋友来讲,使用一条弹力带居家进行同样可以。

  动作一:高位下拉

  

  • 面对器械跪坐在垫子上(或者是坐在凳子上方),背部挺直,腹部收紧,双臂向上举过头顶,双手各握手柄
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索
  • 动作顶点稍停,感受背部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,并感受背部肌群的伸展

 

  动作二:坐姿划船

  

  • 将绳索调至低位,面对绳索坐在凳子上,双腿微屈膝,双脚踩住前方踏板,背部挺直,腹部收紧,双臂向前伸直,双手各握手柄
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
  • 动作顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,使背部肌肉得到有效伸展

 

  动作三:坐姿窄距下拉

  

  • 坐在凳子上方,双腿屈膝,双脚踩地,背部挺直,腹部收紧,双臂向前向上伸直,双手握住V柄
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动
  • 动作顶点稍停,使背部肌肉得到有效收缩,然后控制好速度慢慢还原,并感受背部肌肉的伸展

 

  动作四:下斜式直臂上提

  

  • 仰卧在倾角为40度左右的下斜凳子上,双腿屈膝,双脚踩住踏板固定,上背部、头部及臀部支撑身体,双臂握住一只哑铃向上举起至与地面垂直
  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,双手双臂伸直状态,将哑铃慢慢向下举过头顶,动作顶点稍停,感受背部肌群的伸展,然后再向上提起哑铃还原
  • 动作全程保持身体稳定,保持腹部收紧,主动控制动作速度完成动作

 

  动作五:坐姿单臂器械划船

  

  • 坐在凳子上,背部挺直,核心收紧,一只手臂向前伸直,手握住器械手柄
  • 保持身体稳定,保持腹部收紧,背部肌肉发力带动活动一侧手臂屈肘,向胸部方向拉动器械
  • 动作顶点稍停,收缩背部肌肉,然后慢慢还原,并感受背部肌肉的伸展,一侧完成动作之后完成另一侧动作

 

  补充说明:

  在充分热身以后开始正式训练,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展,每个动作15-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组。如果处在减脂期,则要控制好自己的日常饮食,限制好日常总体热量的摄入,如果时间允许,在本组训练结束以后进行30分钟左右的有氧运动,其效果会更好。

  作者:十月知行

文章标签:   减肥常识